Renforcement - Haut-pull

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur → L:2100m / F:2300m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps - pull (50’) thème lourd/léger

1. pull-up (kneeling easy) alt
   • L: 3 séries de 15 [-35kg/-28kg/-21kg]
   • F: 3 séries de 15 [-63kg/-56kg/-49kg]
2. dip (kneeling easy)
   • L: 3 séries de 15 [-35kg/-28kg/-21kg]
   • F: 3 séries de 15 [-56kg/-49kg/-42kg]
3. pull-up (kneeling easy) 3L/12l/3L
   • L: 4 séries de 15 [-7kg/-21kg/-7kg]
     • sup-tight / sup-tight / pro-tight / pro-tight
   • F: 4 séries de 15 [-14kg/-28kg/-14kg]
     • sup-tight / pro-tight / sup-tight / pro-tight
4. low row 3L/12l/3L
   • L: 3 séries de 15 [40kg/15kg/40kg]
   • F: 3 séries de 15 [55kg/30kg/55kg]
5. lat machine wide front 3L/12l/3L
   • L: 3 séries de 15 [35kg/15kg/35kg]
   • F: 3 séries de 15 [50kg/30kg/50kg]