Renforcement - Bas

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur (2080)
• (6’) cycle 3×[squat / fente / gainage en 0’30-0’10]

bas du corps (46’) thème 70% 1RM

1. squat (poulie)
   • L: 15×[2×3.75kg] - 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg]
2. leg press
   • L: 3 séries de 15 [70kg]
3. abductor
   • L: 3 séries de 15 [20kg]
4. adductor
   • L: 3 séries de 15 [15kg]
5. leg extension
   • L: 3 séries de 15 [20kg]
6. leg curl
   • L: 3 séries de 15 [20kg]

récupération (5’)

• vélo 1.6km