Renforcement - Haut-pull

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur→ L:2000m / F:2250m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps - pull (50’) thème lourd/léger

1. med row 1B/1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
2. low row 1B/1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg - 2×5kg - 2×7.5kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
3. high row 1B/1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×5kg - 2×7.5kg - 2×10kg]
   • F: 3 séries de 15 [2×7.5kg - 2×10kg - 2×12.5kg]
4. flip-arm 1B (poulie) 3L/12l
   • L: 4 séries de 15 [5kg/2.5kg]
   • F: 4 séries de 15 [7.5kg/3.75kg]
5. flip-opposite 1B (poulie) 3L/12l
   • L: 4 séries de 15 [5kg/2.5kg]
   • F: 4 séries de 15 [7.5kg/3.75kg]
6. pull-up (kneeling easy) 3L/12l
   • L: 4 séries de 15 [-14kg/-21kg]
     • sup-tight / sup-tight / pro-tight / pro-tight
   • F: 4 séries de 15 [-21kg/-28kg]
     • sup-tight / pro-tight / sup-tight / pro-tight
7. low row 3L/12l
   • L: 3 séries de 15 [35kg/15kg]
   • F: 3 séries de 15 [50kg/30kg]