Renforcement - Bas

préparation 2024-2025

échauffement (15’)

• (8’) rameur → L:1600m / F:1800m
• (6’) cycle 3×[squat / fente / gainage en 0’30-0’10]

bas du corps (50’) thème 70% 1RM

1. squat (poulie)
   • L: 15×[2×3.75kg] - 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg]
   • F: 15×[2×5kg] - 15×[2×7.5kg] - 15×[2×10kg]
2. leg press
   • L: 3 séries de 15×70kg
   • F: 3 séries de 15×100kg
3. abductor
   • L: 3 séries de 15×20kg
   • F: 3 séries de 15×30kg
4. adductor
   • L: 3 séries de 15×15kg
   • F: 3 séries de 15×25kg
5. leg extension
   • L: 3 séries de 15×20kg
   • F: 3 séries de 15×30kg
6. leg curl
   • L: 3 séries de 15×20kg
   • F: 3 séries de 15×30kg

récupération (5’)

• (5’) vélo → 1000m