Renforcement - Haut-pull

préparation 2024-2025

échauffement (15’)

• (8’) rameur→ L:1600m / F:1800m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps - pull (45’) thème 70% 1RM

1. pull-up (kneeling easy)
   • L: 4 séries de 15
     • sup-tight [-35kg]
     • pro-tight [-28kg]
     • pro-wide [-28kg]
     • sup-wide [-28kg]
   • F: 4 séries de 15
     • sup-tight [-35kg]
     • pro-tight [-35kg]
     • pro-wide [-35kg]
     • sup-wide [-35kg]
2. dip (kneeling easy)
   • L: 3 séries de 15 [-35kg / -28kg / -28kg]
   • L: 3 séries de 15 [-42kg / -35kg / -35kg]
3. pull-up (test)
   • L: sup:3 - pro:2
   • F: sup:4 - pro:2
4. low row
   • L: 3 séries de 15×25kg
   • F: 3 séries de 15×40kg
5. lat machine wide front
   • L: 3 séries de 15×25kg
   • F: 3 séries de 15×40kg

récupération (5’)

• (5’) skieur → 200m