Renforcement - Bas

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (4’) ski de fond
• (8’) rameur
• (6’) cycle 3×[squat / fente / gainage en 0’30-0’10]

bas du corps (45’) thème 70% 1RM

1. leg press
   • L: 15×60kg - 15×60kg - 15×70kg
   • F: 3 séries de 15×100kg
2. abductor
   • L: 3 séries de 15×20kg
   • F: 3 séries de 15×30kg
3. adductor
   • L: 3 séries de 15×15kg
   • F: 3 séries de 15×25kg
4. leg extension
   • L: 3 séries de 15×20kg
   • F: 3 séries de 15×30kg
5. leg curl
   • L: 3 séries de 15×15kg
   • F: 3 séries de 15×25kg