Renforcement - Haut-pull

préparation 2024-2025

échauffement (20’)

• (10’) rameur→ L:2000m
• (6’) cycle 3×[squat / australian pull-up / gainage en 0’30-0’10]

haut du corps - pull (45’) thème lourd/léger

1. med row 1B/1B (poulie) 3L/12l
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg/3.75kg - 2×5kg/3.75kg - 2×7.5kg/3.75kg]
2. low row 1B/1B (poulie) 3L/12l
   • L: 3 séries de 15 [2×3.75kg/3.75kg - 2×5kg/3.75kg - 2×7.5kg/3.75kg]
3. high row 1B/1B (poulie)
   • L: 3 séries de 15 [2×5kg/5kg - 2×7.5kg /5kg- 2×10kg/5kg]
4. flip-arm 1B (poulie) 3L/12l
   • L: 4 séries de 15 [5kg/2.5kg]
   • F: 4 séries de 15 [7.5kg/3.75kg]
5. flip-opposite 1B (poulie) 3L/12l
   • L: 4 séries de 15 [5kg/2.5kg]
   • F: 4 séries de 15 [7.5kg/3.75kg]
6. pull-up (kneeling easy) 3L/12l
   • L: 4 séries de 15 [-14kg/-21kg]
     • sup-tight / sup-tight / pro-tight / pro-tight